エクササイズ後のストレッチ
（1）上体を起こして膝を曲げて床に座ります。つま先は反らせて、かかとだけ床につけます。
（2）息を吐きながら体を前へ倒し、手で膝の裏か指先を持って、ふくらはぎや膝の裏、腰を伸ばします（＝下写真）。ゆっくり深呼吸を5回繰り返します。そのとき、少しずつ筋肉が緩んでいくのを感じてください。足の幅を開いたり狭めたり、つま先の角度を反ったり倒したりと、膝の曲げる角度を調整すると、筋肉の伸びる部位が変化します。ストレッチの動作をしながら微調整を行い、筋肉が気持ち良く伸びる姿勢で行いましょう。
あと２回エクササイズ＆ストレッチを繰り返す
もう１度、同じエクササイズを行います。1回目よりスムーズに足首の関節が動くことを確認します。つま先をあげる動作とかかとをあげる動作がどちらもスムーズになっていると思います。
２つの動作をそれぞれ10回ずつ行った後、ストレッチも同様に行いましょう。最初より、ふくらはぎ、膝の裏、腰の筋肉が柔らかくなっていることを実感できると思います。痛くない範囲で筋肉に負荷をかけてストレッチしてください。5回深呼吸を繰り返す間にさらに筋肉が柔らかくなります。
エクササイズとストレッチは各3セットずつ繰り返しましょう。3セットがきつい場合は、2セットずつでも構いません。動きに慣れてきたら、立って行うものにステップアップしていただくと良いと思います。
立って行うふくらはぎのエクササイズ&ストレッチ
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