コロナ下で歩く機会が減った人に!足の健康を保つコツ

足の不調は働き盛りの世代にも

新型コロナウイルスの影響で外出自粛が求められ、歩く機会が以前よりも減った人も多いだろう。歩かなくなったことで、働き盛りの世代でも足の不調を訴える人が目立っているという。専門家に足の健康を保つコツを聞いた。

東京都の会社員男性(48)は2020年春の緊急事態宣言中、家の中で軽い運動をしたところ、かかとに痛みを感じるようになった。テレワークが導入され、習慣にしていたジム通いもできない生活が続く中での出来事だった。「痛くて一時は床に足をつけるのが耐えられないぐらいでした」

足の機能は運動量の減少で低下する

最初の緊急事態宣言が解除された2020年5月、東京都渋谷区の「足のクリニック表参道」には、足の痛みを訴える40~50代の患者が相次いだ。典型的だったのが、通勤を再開したら痛むようになったというケースだ。

同クリニック院長の桑原靖さんによると、足の動きには、体幹の筋肉、股関節、足首の柔軟性、バランス感覚などが関係している。運動量が減るとこれらの機能が低下し、足が負担に耐えられなくなることがある。

急なジョギングや過度な負担増はNG

運動不足を解消しようと過度の負荷をかけ、痛むようになったケースも目立った。急にジョギングを始めたり、ジムで靴を履いて行っていたエアロビクスを家ではだしで行ったりすると、足に痛みが出ることも。「運動は少しずつ始めましょう。家の中で運動する時も靴を履けば、足に受ける衝撃が緩和されます」

大事なのは、普段から運動量を減らさないようにすること。通勤する機会が減ったなら、自宅の近くを歩くなどして運動量を維持したい。

歩くときは骨盤を動かす

歩く際は、骨盤を前後に動かすように意識する。「こうすると歩幅が広がり、アキレス腱(けん)や太ももの筋肉がしっかりと動くようになる。体幹も鍛えられます」

◆歩く際の骨の動きを上から見た図。

説明:脚だけで歩く(左)より、骨盤を動かすように歩いた方が歩幅が広がる(桑原さん提供)

アキレス腱が硬いとさまざまな不調にも…

足の診療を専門にしている東京都世田谷区の「下北沢病院」では、アキレス腱伸ばしを健康維持のために勧めている。運動不足でアキレス腱が硬くなると、地面に足をつく際の衝撃を和らげてくれる足裏のアーチ構造が崩れやすくなり、外反母趾(ぼし)などの変形や痛みにつながるという。

また、アキレス腱が伸びにくくなると、連動するふくらはぎの筋肉も十分に伸びなくなり、血液を足から心臓へ押し上げるポンプ作用が低下。むくみなどの原因になる。

伸ばした姿勢で30~60秒キープ

まっすぐ立ってつま先を上げ、10度以上、上げられないようなら、アキレス腱が硬くなっているとみられる。伸ばす際は両足のつま先を前に向け、伸びを感じたところで止め、その姿勢を30~60秒キープするといい。

◆「アキレス腱伸ばし」のコツ

①両手を壁に当てる

②つま先は正面に向け、かかとを浮かさない

③片方の足を10度以上傾くように後ろに下げる

④アキレス腱の伸びを感じたら、その姿勢を30~60秒キープする

2020年末に「新しい『足』のトリセツ」(日経BP)を出版した同病院の理事長を務める久道勝也さんは、コロナ禍で歩かなくなった患者から「太った」「眠れなくなった」「転びやすくなった」などの訴えを聞くことが増えたという。歩行量の減少は運動機能だけではなく、循環機能、心理面など体全体への影響が懸念される。

「テレワークの広がりで中高年世代が歩かなくなり、老化が進んだような状態になっているのでは。5年後、10年後の健康に影響しないよう対策を取る必要があります」

靴選びでは足裏の「アーチ」に着目する

足への負担を減らすには、適切な靴選びも大切だ。足に優しい女性靴を全国約60店舗で販売する「fitfit(フィットフィット)」には、新型コロナの影響で外出の機会が減ってから、「これまで履いていた靴が履きづらくなった」と相談してくる客が増えたという。

足裏のアーチ構造は、加齢とともに徐々に崩れ、足の幅や長さが変わっていくという。歩行量が減って体力が落ちれば、進行が速くなる可能性もある。

写真説明:靴を選ぶ際は自分の足と靴を並べ、形が合っているか確認する

同社などで社員研修を行っているシューズコンサルタントの中村浩幸さんは、新しい靴を選ぶ際は自分の足と靴を並べ、足と靴の幅や形が合っているか確認するように勧める。中敷きや靴底が足のアーチを支えてくれる形状になっているものを選ぶといい。

「足に不安があれば、シューフィッターがいる店で相談しましょう」

写真説明:中敷きが足裏のアーチを支える形状になっていたり、クッション性のあるソールを使っていたりする靴を選ぼう

(読売新聞 2021年4月8日掲載 生活部・宮木優美)

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